Opsætning af FinalSurge
Intro
Nedenstående vejledning kan bruges til at få lagt vores træningsplan ind i dit Garmin-ur. Det betyder, at uret selv LAP'er når vi løber vores intervaller. Hvis du ønsker dette skal du udføre punkterne Opstart og Synkronisering til Garmin nedenfor.
Hvis du har taget en Hechmann-test og har dine 9 træningszoner, så kan du få alarmer på uret når du løber for hurtigt/langsomt i forhold til dine træningszoner. Ønsker du dette skal du udover punkterne Opstart og Synkronisering til Garmin også følge et af nedenstående punkter.
Opsætning af Pace-zoner i FinalSurge - Denne skal du følge hvis du vil løbe efter pace.
Opsætning af Puls-zoner i FinalSurge - Denne skal du følge hvis du vil løbe efter puls.
Opsætning af Stryd og watt-zoner i FInalSurge - Denne skal du følge hvis du vil løbe efter watt (KRÆVER AT DU HAR EN STRYD).
Opstart
Download app'en FinalSurge på din telefon.
Opret en konto (gratis konto).
Send den mailadresse du har brugt til din FinalSurge konto til johnny.simonsen@atletica.dk. Så får du en ansøgning fra mig om at blive din 'coach' i FinalSurge.
Synkronisering til Garmin
Start med at åbne FinalSurge app'en på din telefon.
1. Tryk på 'More' nederst til højre
|
2. Vælg 'Garmin Connect'
|
3. Tryk 'Sync Accounts'
|
4. Tryk 'Accepter'
|
5. Der åbnes nu et vindue i browseren, der fortæller at FinalSurge og Garmin Connect er synkroniseret.
|
6. Hvis du går tilbage i FinalSurge appen, så kan du nu trykke 'Done' øverst til venstre.
|
7. Tryk på 'Garmin Connect'
|
8. Sørg for at 'Auto Sync' er slået til og tryk derefter 'Manual Workout Push'
|
|
Opsætning af Pace-zoner i FinalSurge
For at få alarmer i uret, når du løber i den forkerte hastighed, kan du følge denne vejledning.
Start med at åbne FinalSurge app'en på din telefon.
1. Tryk på 'More' nederst til højre
|
2. Vælg 'Account & Workout Settings'
|
3. Tryk 'Structured Workouts'
|
4. Tryk 'Threshold Pace'
|
5.Indtast dit AT-tempo og sørg for, at der er sat flueben ved 'default target type' og tryk 'OK'
|
6.Tryk på tilbage-pilen øverst i venstre hjørne
|
7.Vælg 'Zones'
|
8.Vælg nu først fanen 'Pace' og tryk derefter på plus-ikonet øverst til højre.
|
9. Vælg 'Run' i dropdown-listen og tryk 'CONTINUE'
|
10. Sørg for at 'min/km' er valgt. Indtast dit AT-tempo i feltet 'Threshold Pace'
|
11. Du skal nu indtaste 10 træningszoner. Tryk på 'ADD ADDITIONAL ZONE' nederst indtil du har 10 zoner.
Den første zone skal hedde N/A og intervallet skal være 59:59 - [1 sekund langsommere end dit Jog-tempo]. De resterende 9 zoner tager du fra din test. Den sidste zone (An4) skal ende ved 00:01 min/km.
Du skal gerne ende med at have disse 10 zoner:
N/A - Jog - Ae1 - Ae2 - Ae3 - AT - An1 - An2 - An3 - An4
|
12. Afslut ved at trykke 'SAVE ZONE'.
|
13. Tryk 'Done'
|
|
|
Opsætning af Puls-zoner i FinalSurge
For at få alarmer i uret, når du løber i den forkerte puls-zone, kan du følge denne vejledning.
Start med at åbne FinalSurge app'en på din telefon.
1. Tryk på 'More' nederst til højre
|
2. Vælg 'Account & Workout Settings'
|
3. Tryk 'Structured Workouts'
|
4. Tryk 'Threshold Heart Rate'
|
5.Indtast din AT-puls og sørg for, at der er sat flueben ved 'default target type' og tryk 'OK'
|
6. Tryk 'Max Heart Rate'
|
7. Indtast din MAX-puls og sørg for, at der er sat flueben i 'default target type'
|
8. Tryk på tilbage-pilen øverst til venstre
|
9.Vælg 'Zones'
|
10.Vælg fanen 'HR' og tryk derefter på plus-ikonet øverst til højre
|
11. Vælg 'Run' i dropdown-listen og tryk 'CONTINUE'
|
12. Indtast din AT-puls i feltet 'Threshold'
|
13. Du skal nu indtaste 10 træningszoner. Tryk på 'ADD ADDITIONAL ZONE' nederst indtil du har 10 zoner.
Den første zone skal hedde N/A og intervallet skal være 0 - [1 bpm mindre end din Jog-puls]. De resterende 9 zoner tager du fra din test. Den sidste zone (An4) skal ende ved 300 bpm.
Du skal gerne ende med at have disse 10 zoner:
N/A - Jog - Ae1 - Ae2 - Ae3 - AT - An1 - An2 - An3 - An4
|
14. Afslut ved at trykke 'SAVE ZONE'
|
15. Tryk 'Done' øverst i venstre hjørne
|
Opsætning af Stryd og watt-zoner i FInalSurge
KRÆVER STRYD
For at få alarmer i uret, når du løber i den forkerte watt-zone, kan du følge denne vejledning.
1.Åbn Stryd app'en på din telefon og tryk på tandhjulet øverst til højre
|
2. Vælg 'Connected Accounts'
|
3. Vælg 'FinalSurge'
|
4.Indtast dine login-oplysninger til FinalSurge og tryk 'Login'
|
5.Tryk 'Yes, Allow'
|
6.Sørg for, at 'Export Activities To' er slået fra og 'Import Workouts from' er slået til ligesom på billedet nedenfor. Tryk herefter 'Back' øverst til venstre
|
7.Åbn FinalSurge app'en på din telefon og tryk 'More' nederst til højre
|
8. Vælg 'Account & Workout Settings'
|
9.Vælg 'Structured Workouts'
|
10. Tryk 'rFTPw'
|
11. Indtast dine AT-watt og sørg for at der er sat flueben ved 'default target type'
|
12. Tryk på tilbage-pilen øverst til venstre
|
13. Vælg 'Zones'
|
14.Vælg fanen 'Power' og tryk på plus-ikonet øverst til højre
|
15.Vælg 'Run' i dropdown-listen og tryk 'CONTINUE'
|
16. Indtast dine AT-watt i feltet 'rFTPw'
|
17. Du skal nu indtaste 10 træningszoner. Tryk på 'ADD ADDITIONAL ZONE' nederst indtil du har 10 zoner.
Den første zone skal hedde N/A og intervallet skal være 0 - [1 watt mindre end din Jog-zone]. De resterende 9 zoner tager du fra din test. Den sidste zone (An4) skal ende ved 2000 watts.
Du skal gerne ende med at have disse 10 zoner:
N/A - Jog - Ae1 - Ae2 - Ae3 - AT - An1 - An2 - An3 - An4
|
18. Afslut ved at trykke 'SAVE ZONE'
|
19. Tryk 'Done' øverst til venstre
|
|
|